Exercícios aeróbicos que o ajudam a perder calorias
Para quem não sabe, ou desconhece o termo, aeróbico significa “com oxigénio”, assim exercício aeróbico é aquele em que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos cansados ou desconfortáveis, sendo o oxigénio utilizado para o processo de geração de energia dos músculos, ou seja, são exercícios onde o oxigénio tem participação directa.
Á medida que os exercícios se tornam parte da nossa rotina, o nosso condicionamento físico vai melhorando e o nosso organismo passa a utilizar o oxigénio mais precocemente e com mais eficiência.
Este tipo de exercícios trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.
É também bom saber quais são os exercícios que nos fazem perder mais calorias, no entanto as calorias queimadas durante os exercícios dependem de vários factores, tais como: a estatura, o peso e a capacidade física do atleta.
Nesta listagem de exercícios aeróbicos, a indicação fornecida de gasto calórico é aproximada.
1 – Salta á corda
Podem pensar que é um exercício bastante simples, mas é uma das categorias que mais apresenta vantagens em relação ás actividades físicas.
Pode ser realizado em qualquer sitio e por qualquer pessoa, pois a corda é um objecto pequeno que pode ser transportado facilmente.
Esta actividade trabalha mais os músculos das pernas, mas também trabalha os glúteos, ombros, costas e braços. Ajuda ainda a fortalecer os ossos e é óptimo para a prevenção da osteoporose.
Esta modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, o atleta pode perder em média 500 a 800 caloria por hora.
2 – Step
O Step é uma modalidade existente em quase todos os ginásios. É realizada sobre uma plataforma, conhecida como step, que pode ser de madeira ou de borracha.
É uma actividade perfeita para manter o corpo delineado e saudável. Numa hora podem ser gastas em média 400 a 500 calorias.
3 – Natação
A natação é uma actividade praticada debaixo de água.
Existem seis estilos diferentes de natação quando levamos em consideração o posicionamento dos braços, pernas e tórax:
1. Crawl – em competições oficiais, tem o nome de “Nado livre”. O crawl é um estilo difícil que exige um bom controlo dos movimentos, e é dos mais rápidos.
2. Costas – Têm uma técnica semelhante á do crawl, a diferença é que o atleta tem que ter as costas voltadas para o fundo da piscina. O corpo deve estar o mais horizontal possível, as pernas batem em movimentos alternados e os braços rodam um de cada vez.
3. Bruços/Peito – é dos estilos mais lentos, porque é baseado na rapidez dos movimentos efectuados com os braços e as pernas, quando se dá um movimento dos braços, as pernas estão esticadas e quando os braços voltam as pernas esticam, como se dessem um pontapé ao mesmo tempo.
4. Mariposa/Borboleta – é o mais recente, e também é um dos mais rápidos. É um estilo em que é preciso ter muita força e fôlego e conseguir mover muito bem os braços e as pernas.
5. Medley (quatro estilos de nado em sequência) – é considerada uma prova de estilos, pois engloba diferentes estilos. A ordem da prova de estilos é: mariposa, costas, bruços e crawl, por esta ordem.
6. Estafetas – não é bem um estilo de natação, mas é praticada recorrendo a diversos estilos. A prova de estafetas é feita por 4 elementos, que nadam a mesma distância. É a única prova que não é feita individualmente.
Esta modalidade pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É um desporto relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas.
Para quem tem dores musculares a natação é o desporto mais indicado, pois como é praticada dentro de água o impacto dos exercícios é praticamente nenhum.
A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, fortalece os músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e alivia as dores.
Uma hora de natação para além de dar força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.
4 – Spinning
O spinning é uma modalidade de ciclismo indoor. Esta modalidade veio suprir o facto de as pessoas não terem tempo ou sitio, para andar de bicicleta. É uma aula que pode ser realizada individualmente ou em grupo.
A bibicleta utilizada, terá que ser ergonómica e desenhada especialmente para esta modalidade.
Os exercícios são uma simulação de vários percursos: subidas, descidas, ou pedalar em sítios planos, mais depressa ou mais devagar.
A bicicleta possui um controlador de carga, que permite ao atleta aumentar ou diminuir o ritmo conforme a resistência e a necessidade.
O Spinning ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e glúteos, deixando o corpo bem deliniado.
Para além do atleta ganhar força e resistência, numa hora pode perder em média 500 calorias.
5 – Hidroginástica
A hidroginástica é uma modalidade muito procurada por pessoas que querem ficar em forma. Os exercícios são praticados dentro de água e por isso tendem a ter uma diminuição do esforço, é diante desta facilidade que a hidroginástica se torna a melhor opção para quem não está habituada ao desporto.
Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornea os músculos e elimina gorduras localizadas.
Numa hora de hidroginástica o atleta pode gastar em média 500 calorias.
6 – Body Pump
Esta modalidade é um aula que sincroniza música com um treino de peso, utilizando barras, halters, discos e pesos para os tornozelos e braços.
Começa por um aquecimento geral do corpo inteiro, e no fim acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas correctas de levantamento dos pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.
O Body Pump melhora a força muscular, ameniza a flacidez e melhora a postura.
Numa hora um atleta pode gastar em média 500 calorias.
7 – Corrida
A corrida é um óptimo exercício para quem deseja perder uns quilinhos, e ainda é uma actividade que possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia e fortalece os músculos e os ossos.
É considerado um desporto prático e barato, pois não envolve equipamento caro e pode ser praticado em qualquer lugar a qualquer hora.
Devem se utilizadas roupas leves e confortáveis, e o atleta deve manter-se sempre hidratado. A boa postura é essencial: o corpo deve estar sempre erecto, o queixo paralelo ao solo e os cotovelos a 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo.
Numa hora um atleta pode gastar em média 500 a 800 calorias.
É importante também não esquecer que para perder de ½ a 1kg de gordura por semana com a ajuda de exerícios aeróbicos é necessário queimar cerca de 3000 calorias semanais ou 500 calorias por dia, isto sem mudar os hábitos alimentares.
Por isso o melhor que o atleta tem a fazer é mudar um pouco os hábitos alimentares, porque o exercício só por si não emagrece... o que emagrece é o exercício aliado a uma dieta.
“Ser desportista é uma opção; Ser activo é uma necessidade!”
O melhor exercício é aquele cuja realização exige oxigénio e onde participam grandes massas musculares, de modo que os músculos utilizam principalmente as reservas de gordura.
A actividade física regular é fundamental para a saúde e para o equilíbrio do organismo.
O ideal é praticar exercício físico 30 a 40 minutos, diariamente ou 3 a 5 vezes por semana!
Existem milhares de ginásios espalhados pelo país. Cada um com as suas especificações e custos. Contudo e, em tempo de crise ou não, nem todas as pessoas têm dinheiro para se inscreverem nestes locais.
Mas como o exercício físico é muito importante, aqui ficam uma série de exercícios, da cabeça aos pés, para se exercitar e praticar em casa sozinha ou com um grupo de amigas...
Importante: Lembre-se, antes de fazer qualquer exercício faça sempre um aquecimento, este evita lesões futuras.
Braços e ombros:
Flexões!
Sim, eu sei que é difícil, mas fazem-na ficar muito mais resistente. Comece por fazer as flexões em pé, em frente a uma parede - São muito mais fáceis do que as que se fazem no chão. Quando já estiver suficientemente preparado pode passar á fase seguinte - no chão!
1. Afaste ligeiramente as pernas, deixando os pés no sentido paralelo.
2. Vire-se para a parede, a uma distância que lhe permita esticar os braços de maneira que as palmas das mãos assentem na parede; Mantém os braços esticados.
3. Flecte os braços (Sem mexer os pés!) de forma que toda a parte de cima do corpo se incline em direcção á parede. Estique as costas; Mantenha-se direita contraindo os músculos da barriga.
4. Quando o nariz estiver quase a tocar na parede - volte á posição inicial.
5. Repita lentamente 20 vezes.
Cintura:
Movimentos que te façam mexer o diafragma ajudar-te-ão a reduzir a tua cintura. Aqui fica um exercício...
Flexão lateral:
1. Afaste os pés e deixa os braços caídos ao longo do corpo.
2. Dobre o tronco para a esquerdo. Toque na perna esquerda com o braço esquerdo. Dobre o braço direito e levante-o ligeiramente.
3. Alivie lentamente o esforço da perna, trazendo finalmente o braço direito até á cabeça - Aguente assim uns dez segundos.
4. Volte ao início, mas desta vez para o outro lado.
Nota: Não se incline para a frente ou para trás enquanto estiver a fazer este exercício. O movimento é apenas no sentido lateral.
Movimentos que te façam mexer o diafragma ajudar-te-ão a reduzir a tua cintura. Aqui fica um exercício...
Flexão lateral:
1. Afaste os pés e deixa os braços caídos ao longo do corpo.
2. Dobre o tronco para a esquerdo. Toque na perna esquerda com o braço esquerdo. Dobre o braço direito e levante-o ligeiramente.
3. Alivie lentamente o esforço da perna, trazendo finalmente o braço direito até á cabeça - Aguente assim uns dez segundos.
4. Volte ao início, mas desta vez para o outro lado.
Nota: Não se incline para a frente ou para trás enquanto estiver a fazer este exercício. O movimento é apenas no sentido lateral.
Barriga:
Abdominais:
1. Deite-se no chão, num tapete ou numa toalha confortável (Ou Colchão de ginástica se tiver).
2. Flecte as pernas de forma que os pés assentem no chão e os joelhos apontem para o tecto.
3. Comprima a zona pélvica para baixo, de forma que o seu osso pélvico aponte para cima e a barriga fique contraída.
4. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, erguendo os braços para a frente em direcção aos joelhos. O queixo deve ficar o mais perto possível do peito.
5. Equilibre-se nesta posição cerca de dez segundos e volte para trás depois, lenta e cuidadosamente.
6. Repita todo o exercício cinco vezes.
Abdominais:
1. Deite-se no chão, num tapete ou numa toalha confortável (Ou Colchão de ginástica se tiver).
2. Flecte as pernas de forma que os pés assentem no chão e os joelhos apontem para o tecto.
3. Comprima a zona pélvica para baixo, de forma que o seu osso pélvico aponte para cima e a barriga fique contraída.
4. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, erguendo os braços para a frente em direcção aos joelhos. O queixo deve ficar o mais perto possível do peito.
5. Equilibre-se nesta posição cerca de dez segundos e volte para trás depois, lenta e cuidadosamente.
6. Repita todo o exercício cinco vezes.
Coxas:
1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão á frente (Mantenha as costas direitas e a cabeça para a frente). Flicta o joelho esquerdo, levantando-o até ao peito, e estica-o depois para trás de forma que a perna faça uma linha recta com as costas.
2. Aguente cinco segundos.
3. Sem tocar no chão com o joelho, repita dez vezes.
4. Faça o mesmo com a outra perna.
1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão á frente (Mantenha as costas direitas e a cabeça para a frente). Flicta o joelho esquerdo, levantando-o até ao peito, e estica-o depois para trás de forma que a perna faça uma linha recta com as costas.
2. Aguente cinco segundos.
3. Sem tocar no chão com o joelho, repita dez vezes.
4. Faça o mesmo com a outra perna.
Rabo:
1. Deite-se de costas, joelhos flectidos, braços afastados com as palmas das mãos no chão.
2. Levante o rabo do chão e ergue os calcanhares ao mesmo tempo.
3. Aguente cinco segundos.
4. Volte lentamente á posição inicial.
5. Repita dez vezes.
1. Deite-se de costas, joelhos flectidos, braços afastados com as palmas das mãos no chão.
2. Levante o rabo do chão e ergue os calcanhares ao mesmo tempo.
3. Aguente cinco segundos.
4. Volte lentamente á posição inicial.
5. Repita dez vezes.
Pilates
O Pilates é um método muito completo e uma forma extremamente suave de treino. O que fazemos é trabalhar o corpo de dentro para fora, começando pela musculatura interna postural, ou seja, trabalhando costas e zona abdominal.
Não é apenas “matworking” (exercícios no tapete) ou treino com bola, mas um conjunto de movimentos que promovem o fortalecimento muscular e o realinhamento postural, entre outros benefícios.
Este treino extremamente completo está a alcance de todos.
Benefícios
· Melhoria postural.
· Melhora a capacidade cardiovascular e respiratória.
· Alivia problemas de stress, tensão e fadiga.
· Melhora o desempenho sexual, a força, a elasticidade muscular e a mobilidade das articulações.
Mudar de Vida Ao melhorar a consciência corporal, o Pilates pode também mudar-lhe a vida. Os praticantes passam a olhar mais para o corpo e para a forma como se mexem. Aprendem também durante o dia-a-dia, pois o que muda são sobretudo as outras 23 horas em que não estão a treinar. E como melhoramos muito a autoconsciência corporal, a pessoa aprende a ver-se e a perceber-se.
Tai Chi
O Tai Chi permite e ensina a utilizar a energia de uma forma produtiva e eficiente, recorrendo a posturas correctas, à fluidez dos movimentos, a uma respiração tranquila e profunda e a um estado de concentração que induz ao bem-estar físico e mental.
Através dos seus movimentos suaves e contínuos, o Tai Chi aumenta a sua energia e o seu relaxamento. A focalização mental, a concentração, em conjunto com uma respiração correcta e profunda, induzem a estados de grande relaxamento, sendo que muitas vezes é considerado, uma forma de meditação em movimento.
Os benefícios gerais da prática do Tai Chi
· Aumenta e melhora a mobilidade geral => actua em todo o sistema muscular
· Maior concentração => actua na perda de memória
· Melhoria da postura => actua nos problemas da coluna e zona lombar
· Melhora os problemas relacionados com o sono => Insónias
· Melhoria dos processos digestivos => através de um melhor funcionamento dos órgãos internos
· Alívio do stress => melhora a performance diária, ajuda a lidar com os problemas do dia-a-dia
Através dos seus movimentos suaves e contínuos, o Tai Chi aumenta a sua energia e o seu relaxamento. A focalização mental, a concentração, em conjunto com uma respiração correcta e profunda, induzem a estados de grande relaxamento, sendo que muitas vezes é considerado, uma forma de meditação em movimento.
Os benefícios gerais da prática do Tai Chi
· Aumenta e melhora a mobilidade geral => actua em todo o sistema muscular
· Maior concentração => actua na perda de memória
· Melhoria da postura => actua nos problemas da coluna e zona lombar
· Melhora os problemas relacionados com o sono => Insónias
· Melhoria dos processos digestivos => através de um melhor funcionamento dos órgãos internos
· Alívio do stress => melhora a performance diária, ajuda a lidar com os problemas do dia-a-dia
Hidroginástica
A hidroginástica tem cada vez mais adeptos, é excelente para quem gosta de fazer exercício mas não quer ir ao ginásio. É indicada para o tratamento de muitas doenças e pode ser praticada por quase todas as pessoas. Não é necessário saber nadar porque os exercícios são feitos com a água a tocar os ombros. Para além de ser excelente para exercitar o corpo proporciona bem-estar mental.
Benefícios:
· Melhora a circulação sanguínea;
· Melhora a função cardiovascular;
· Tonifica os músculos;
· Ajuda a eliminar gordura;
· Alivia o stress;
· Melhora a postura;
· Melhora a flexibilidade, força, resistência e o equilíbrio;
A hidroginástica é ainda excelente para grávidas porque prepara o corpo da mulher para o parto.
Os benefícios de exercícios físicos aquáticos para deficientes físicos
A deficiência física pode ser definida como sendo uma desvantagem, resultado de uma incapacidade ou de um comprometimento, a qual limita o desempenho motor de determinada pessoa, porém, não significa invalidez social. A prática de exercícios físicos para os deficientes físicos representa uma ampliação de interacção social, o que leva qualquer deficiente a superar a si próprio e a melhorar a sua auto-estima por meio de trocas e de experiências. A natação é um dos desportos mais completos e proporciona uma variedade de benefícios tanto para indivíduos em geral como para os portadores de algum tipo de deficiência física. O presente trabalho ressalta a necessidade de trabalhar a natação para deficientes físicos na perspectiva da corporeidade, a qual proporciona o desenvolvimento da sensibilidade e da percepção corporal do indivíduo, permitindo à pessoa se conhecer primeiro, tendo noção do seu próprio corpo, seus limites, suas possibilidades. O objectivo deste artigo é apresentar os benefícios que a natação pode proporcionar aos deficientes físicos.
Fonte: http://www.artigos.etc.br/os-beneficios-de-exercicios-fisicos-aquaticos-natacao-para-deficientes-fisicos.html
Fonte: http://www.artigos.etc.br/os-beneficios-de-exercicios-fisicos-aquaticos-natacao-para-deficientes-fisicos.html
Exercícios
Existem exercícios trazem enormes beneficíos para o organismo. Diminuem o risco de doenças cardiovasculares e melhoram a qualidade de vida.
Caminhada
Caminhada
A caminhada é um exercício muito bom para que está a iniciar a actividade física na sua rotina diária. De todos os exercícios aeróbicos a caminhada é a que reúne o maior número de vantagens. Todas as pessoas que não têm limitações físicas podem caminhar. Este exercício permite-lhe começar o seu programa de exercícos com cargas leves, aumentando lentamente, até atingir um nível mais elevado de exigência.
Está preocupado com os custos?
Não esteja, porque o custo desta actividade é muito baixo, e para além disso pode ser realiada em praticamente qualquer lugar: na rua, em parques, na praia ou no campo.
Resultados
Melhorias na saúde;
Queima calorias;
Bem-estar.
Corrida
Está preocupado com os custos?
Não esteja, porque o custo desta actividade é muito baixo, e para além disso pode ser realiada em praticamente qualquer lugar: na rua, em parques, na praia ou no campo.
Resultados
Melhorias na saúde;
Queima calorias;
Bem-estar.
Corrida
Para iniciar esta actividade convém que já tenha uma boa resistência física.
Quando começar esta actividade cansar-se-á muito num curto espaço de tempo. Deve respirar lenta e profundamente. Deste modo pode evitar ficar com uma respiração ofegante.
A corrida é optima para a saúde pois implica exercitar todos os músculos do nosso corpo.
Não se esqueça de beber muita água!
Bicicleta
Quando começar esta actividade cansar-se-á muito num curto espaço de tempo. Deve respirar lenta e profundamente. Deste modo pode evitar ficar com uma respiração ofegante.
A corrida é optima para a saúde pois implica exercitar todos os músculos do nosso corpo.
Não se esqueça de beber muita água!
Bicicleta
Andar de bicicleta contribui muito para o bem-estar.
É excelente para enrijecer as nádegas e coxas – estas regiões são aquelas que estão constantemente na nossa lista de preocupações, por serem as zonas onde a gordura mais se acumula.
Benefícios:
Queima muitas calorias;
Contribui para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Musculação
É excelente para enrijecer as nádegas e coxas – estas regiões são aquelas que estão constantemente na nossa lista de preocupações, por serem as zonas onde a gordura mais se acumula.
Benefícios:
Queima muitas calorias;
Contribui para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Musculação
A musculação é essencial para a saúde. O treino com pesos aumenta a massa muscular e trás inúmeros benefícios ao organismo como um todo.
Com mais músculos no corpo, o nosso metabolismo fica acelerado e consome mais calorias, mesmo em repouso. Deste modo perdemos peso com mais facilidade.
Benefícios:
Fortalece os ossos;
Fortalece o coração;
Melhora a postura.
Yoga
Com mais músculos no corpo, o nosso metabolismo fica acelerado e consome mais calorias, mesmo em repouso. Deste modo perdemos peso com mais facilidade.
Benefícios:
Fortalece os ossos;
Fortalece o coração;
Melhora a postura.
Yoga
Hoje em dia, cada vez mais pessoas praticam yoga. Esta actividade é conhecida por proporcionar vários benefícios para o corpo e para a mente.
Os exercícios de yoga são muito suaves. Podem ser praticados sem grande esforço.
Não tem tempo? Já não pode dar essa desculpa! Pois estes exercícios são adequados para o fim de um dia de trabalho, por exemplo.
Esta actividade é muito usada pelos orientais, que dizem que é muito mais que uma meditação. Ajuda a melhorar a respiração, trabalhando diferentes posturas e exigindo um esforço concentrado no abdómen.
Dominar o corpo através da mente é, no fundo, o segredo do yoga.
Alongamentos
Os exercícios de yoga são muito suaves. Podem ser praticados sem grande esforço.
Não tem tempo? Já não pode dar essa desculpa! Pois estes exercícios são adequados para o fim de um dia de trabalho, por exemplo.
Esta actividade é muito usada pelos orientais, que dizem que é muito mais que uma meditação. Ajuda a melhorar a respiração, trabalhando diferentes posturas e exigindo um esforço concentrado no abdómen.
Dominar o corpo através da mente é, no fundo, o segredo do yoga.
Alongamentos
O alongamento é fundamental para prevenir lesões musculares, pois aquece e prepara os músculos para a actividade física. Deve ser feito antes e depois dos exercícios.
O alongamento aumenta a flexibilidade muscular e o seu principal efeito é o aumento da amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
O alongamento aumenta a flexibilidade muscular e o seu principal efeito é o aumento da amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
Conquiste a silhueta ideal
PLANO DE TREINO Aquecimento É imprescindível e não deve ser descurado, sob pena de ficar com lesões musculares. Faça-o, caminhando depressa durante 10 minutos. Se anda no ginásio, opte por uma corrida ligeira ou por máquinas de cardiofitness. Uma boa dúzia de minutos de elíptica é geralmente suficiente.
Exercícios Descanse sempre entre 30 a 45 segundos entre séries. Não tente esforçar-se para além do que o seu organismo aguenta. No caso de sentir dor, desconforto muscular, dificuldades de respiração ou falta de ar, pare logo. Se necessário, peça ajuda.
Abdominais Pode não gostar muito de os fazer mas são um bom aliado das mulheres. Deitada no chão, de barriga para cima, flicta os joelhos e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, sem dobrar o pescoço, até tirar as omoplatas do chão. Depois, baixe. Faça 5 séries de 20 repetições, descansando sempre entre elas.
Abdominais oblíquos Repita a posição do exercício anterior mas leve o cotovelo até ao joelho contrário desta vez. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Não se esqueça de fazer uma pausa entre cada uma delas para descansar.
Glúteo médio Deite-se no chão, de lado e apoiada no cotovelo. Levante a perna que fica em cima em linha recta, mantendo a outra semi-flectida e apoiada no chão. De seguida, baixe a perna. Faça 5 séries de 20 repetições de cada lado.
Peitorais Apoie os joelhos e as mãos no chão e baixe-se com as costas direitas, flectindo os braços e mantendo sempre os abdominais contraídos (empurre o umbigo em direcção às costas). Suba o tronco, alongando os braços. Faça 5 séries de 20 repetições.
Alongamentos Não deixe de os fazer depois dos exercícios. Estes são fundamentais:
Barriga das pernas e abdominais Deite-se de barriga para cima e suba uma perna. Com a ajuda das mãos, flicta o joelho, alongue-o e baixe a perna ao longo do corpo. Repita 10 vezes com cada perna, alternando-as.
Quadríceps Em pé, apoie uma mão numa parede ou banco. Com a outra mão, agarre no tornozelo do mesmo lado, flectindo a perna para trás. Mantenha 20 ou 30 segundos. Repita 10 vezes com cada perna.
